Tłuszcz – czym on tak właściwie jest?
Witam serdecznie :)!
W tym artykule opiszę niezwykle ważny składnik naszej diety jakim jest tłuszcz. Na wstępie wyjaśnię krótko jak jest zbudowany, a później opowiem o jego rodzajach oraz ich właściwościach i zastosowaniach w diecie. Ten post będzie wstępem do całej serii artykułów o składnikach naszego pożywienia i ich wpływie na nasze zdrowie. A teraz bez dalszego owijania w bawełnę, zapraszam do lektury.
Związki organiczne składają się z węglowych „szkieletów”, do których mogą dołączyć się inne cząsteczki. Owe węgle, to takie cegiełki, które łączą się ze sobą w łańcuch. Cegiełki te najczęściej spaja jedno, bardzo wytrzymałe wiązanie. Może się jednak zdarzyć, że tych wiązań między dwoma węglami będzie dwa lub trzy- w takiej sytuacji jedno z nich jest bardzo mocne, a pozostałe to takie cieniutkie niteczki, które łatwo zerwać. OK, to już mamy cegiełki, które tworzą szkielet, czyli swego rodzaju rusztowanie związku, więc teraz należy do niego dodać różne inne rzeczy, żeby ten szkielet nabrał formy, kształtu i jakichś właściwości.
Każda cegiełka węglowa może utworzyć 4 wiązania: najczęściej 1-2 z nich to wiązanie z innymi węglami, a do pozostałych 2-3 podpinamy dodatki: zazwyczaj wodór, bo jest on takim wypełnieniem, które jest wszędzie tam, gdzie jest wolne miejsce (stąd chemię organiczną nazywa się chemią związków węglowodorowych). Natomiast od innych dodatków zależą właściwości i nazwa związków.
W tym miejscu powrócę do początku, czyli omówię związki, z których składa się tłuszcz. Glicerol (rys. 1) składa się z 3 cegiełek i każda z nich ma dodatek w postaci grupy hydroksylowej (-OH). Te dodatki tworzą swojego rodzaju łapki, chętnie łączące się z resztami karboksylowymi (-COOH), które są końcówkami kwasów tłuszczowych (rys. 2). Dzięki temu, każda łapka –OH z glicerolu może złapać jedną końcówkę –COOH kwasu tłuszczowego. Gdy się złapią, powstaje tłuszcz (rys. 3).
 | ||||||||||
| Rys. 1 Glicerol Rys.2 Przykładowe kwasy tłuszczowe |
 |
| Rys. 3 Przykładowy tłuszcz |
Dobra, skoro mamy już bazę, to przejdźmy do podstawowego podziału tłuszczów, który pewnie każdemu się obił o uszy, czyli na tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone oraz tłuszcze trans. A więc do rzeczy:
a)
tłuszcze nasycone – bardzo dobrze nadają się do smażenia i kontaktu z ciepłem *.
Dlaczego? Otóż posiadają one łańcuch węglowy, który jest całkowicie nasycony
wodorem, czyli między cegiełkami nigdzie nie ma podwójnego, ani potrójnego
wiązania, gdzie można by coś dołączyć. Dzięki temu ich struktura jest stabilna
i podczas podgrzewania powstaje mało szkodliwych związków. Tłuszcze te
znajdziemy w żółtkach jajek, maśle, smalcu, łoju wołowym oraz oleju kokosowym.
Co
więcej, są one doskonałym źródłem energii dla organizmu, który świetnie i
bardzo chętnie je na nią przetwarza, ponieważ ma z tym po prostu mniej roboty,
niż w przypadku innych „paliw”. Co ciekawe, spalanie tych tłuszczów daje nam
znacznie większe ilości energii niż cukry. Osobiście nie potrafię tego
zrozumieć: w literaturze medycznej jest napisane, iż tłuszcz jest głównym
źródłem energii w organizmie, a tabelka obok głosi, że dieta powinna się w 60%
składać z… węglowodanów. Dlaczego tak jest? Czy to nie wydaje się być
nielogiczne? Dlaczego mamy nie korzystać z tak dobrego źródła energii?
Dodatkowo,
powszechnie uważa się, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom tzw. „złego
cholesterolu”*. Fakt, przez wiele lat badacze rzeczywiście byli przekonani o
ich szkodliwości, aczkolwiek zaczyna się odchodzić od tego modelu. W
metaanalizie (analizie wielu różnych badań na dłuższej przestrzeni lat) można zobaczyć, że tłuszcze nasycone nie miały
żadnego wpływu na śmiertelność związaną z chorobami serca.
 |
| Rys. 4 Przykładowy tłuszcz nasycony |
b)
tłuszcze nienasycone – sławne tłuszcze omega-3, omega-6 oraz omega-9. Jak łatwo
można się zorientować po nazwie- ich łańcuch węglowy nie jest w pełni nasycony
wodorem, a numer określa miejsce wiązania podwójnego. Przez to, w kontakcie z
ciepłem czy czasem nawet ze światłem słonecznym, mogą tracić swoje właściwości
lub wręcz tworzyć szkodliwe związki rakotwórcze. Gdzie znajdują się takie tłuszcze?
W oleju palmowym, słonecznikowym, rzepakowym i lnianym, oliwie z oliwek oraz
innych tłuszczach roślinnych, a także w rybach, owocach morza i orzechach.
Ale
po co nam tłuszcze nienasycone, skoro nie dają tyle energii co nasycone? Wbrew
pozorom mają one wiele zastosowań, np. są potrzebne w prawidłowym
funkcjonowaniu mózgu (poprawiają koncentrację i pamięć) oraz ulepszają jakość
błon komórkowych (dzięki czemu przyspieszają metabolizm- szybciej chudniemy i
jesteśmy „żywsi”). Zazwyczaj nie służą one pozyskiwaniu energii, więc nie
musimy ich spożywać tyle co tłuszczów nasyconych, ale przy tym nie powinniśmy z
nich całkowicie rezygnować.
 |
| Rys. 5 Przykładowy tłuszcz jednonienasycony |
 |
| Rys. 6 Konfiguracja trans Rys. 7 Konfiguracja cis |
c)
tłuszcze trans – duże ich ilości znajdują się w większości sztucznie
utwardzonych tłuszczów roślinnych, takich jak margaryna, masło roślinne i
wszelakie masmixy. Oprócz tego, w ilościach śladowych spotkamy je w przetworach
mleczarskich oraz w wołowinie i baraninie. Wykorzystywane są też w produkcji
różnych przekąsek zawierających tłuszcz, jak chipsy, pakowane pieczone produkty
(np. paluszki), artykuły przeznaczone do smażenia, czy mrożonki.
W tym miejscu nie można mieć litości,
bo ten rodzaj tłuszczu jest zwyczajnie bardzo szkodliwy i nie powinno się go w
ogóle jadać. Pamiętacie metaanalizę o której wspominałem przy tłuszczach
nasyconych? Porusza ona problem zarówno tłuszczów nasyconych, jak i tłuszczów
trans. O ile tłuszcze nasycone nie mają właściwie żadnego wpływu na choroby
serca, to tłuszcze trans zwiększają śmiertelność wynikającą z chorób serca o
ok. 30%! Każdy może chyba już sam sobie odpowiedzieć, czy warto je jeść, czy
nie…
A co
na to wszystko medycyna? Myślę, że każdy spotkał się z informacjami o
„zbawiennym wpływie na wszystko” tłuszczów nienasyconych (to te z omegą), na które
można natrafić niemalże wszędzie. Osobiście zalecałbym jednak zachowanie
odpowiedniej dozy sceptycyzmu, ponieważ nic nie jest czarno-białe i trzeba
umieć zachować umiar w dawkowaniu nawet tych najlepszych składników odżywczych*.
W
przeciwieństwie do „doskonałych” tłuszczów nienasyconych, tłuszcze nasycone są
bardzo chętnie oczerniane i posądzane o wszelkie problemy zdrowotne, czy to
związane z otyłością, czy chorobami serca. Jest to popularne nawet wśród
„autorytetów” dietetyki… Apeluję o rozsądek, ponieważ w tych tłuszczach
naprawdę nie ma nic złego. Oba rodzaje tłuszczu mają swoje zastosowania i trzeba
je umiejętnie wykorzystać. Trzeba pamiętać, że zdrowe odżywianie to całokształt
naszej diety, więc nieważne, czy stosujemy smalec, czy oliwę, jeśli poza tym jemy
dużo szkodzących nam rzeczy (mam nadzieję, że wraz z rozwojem bloga będzie się
to stawało coraz bardziej jasne).
Ciekawym zjawiskiem jest to, że o tłuszczach trans gdzieś się tam słyszy, że są szkodliwe, ale nie jest to tak głośne jak krzyki o tym, że masło i smalec na pewno Cię zabiją… A prawda jest taka, że o ile na smalcu można długo i w całkiem niezłym zdrowiu żyć, to pochrupując sobie mrożone frytki, chipsy czy batony z czasem może okazać się, że nie jest zbyt kolorowo…
Na
dzisiaj to tyle. Liczę, że zasiałem ziarno niepewności i ciekawości, a myślę,
iż z kolejnymi artykułami owo ziarenko zacznie kiełkować. Kto wie, może kiedyś wyda
ono owoce w postaci konkretnych działań mających na celu poprawę swojej diety i
stylu życia? Mam wielką nadzieję, że tak będzie. :) Ciekawym zjawiskiem jest to, że o tłuszczach trans gdzieś się tam słyszy, że są szkodliwe, ale nie jest to tak głośne jak krzyki o tym, że masło i smalec na pewno Cię zabiją… A prawda jest taka, że o ile na smalcu można długo i w całkiem niezłym zdrowiu żyć, to pochrupując sobie mrożone frytki, chipsy czy batony z czasem może okazać się, że nie jest zbyt kolorowo…
W
następnym artykule postaram się przybliżyć temat cholesterolu. Przygotujcie
się, bo będzie tłusto :)! Tymczasem zachęcam do komentowania i zapisania się na newsletter, by nie przegapić żadnego nowego posta. Wszelkie sugestie i pytania proszę kierować pod adres mailowy: getthatmed@gmail.com Pozdrawiam!
*więcej informacji w osobnym artykule
Pobierz darmowego e-book'a, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:
Świetny opis cząsteczki, sama lepiej bym tego nie wymyśliła ;)
OdpowiedzUsuńDziękuję, starałem się to opisać jak najbardziej przejrzyście :).
UsuńHej :) bardzo ciekawie i przystępnie napisane. Nawet z przyjemnością przypomniałam sobie ten temat. Mam tylko jedną uwagę co do tłuszczów i ich smażenia, ponieważ po przeczytaniu odnosi się wrażenie, że tylko nasycone się do tego nadają. Owszem olej kokosowy jest zapewne najlepszym wyborem, ale poza tym... Kiedyś interesowałam się tematem na czym warto smażyć i jest to zależne również od temperatury dymienia. Z nienasyconych tłuszczy oliwa nierafinowana czy olej lniany, jakikolwiek orzechowy rzeczywiście nie nadają się do smażenia, ale olej rzepakowy rafinowany, a najlepiej olej ryżowy już jest bardzo dobrym wyborem. Z nasyconych natomiast masło nie jest dobrą opcją do smażenia (no chyba że jajek bo ścinają się one w niższej temp niż dymi masło), no chyba że mówimy o ghee. Smalec też nie ma jakieś wysokiej temp dymienia.
OdpowiedzUsuńTaka jest przynajmniej moja wiedza ;-) a nie chciałabym, żeby czytelnicy wyciągali złe wnioski z artykułu.
Powodzenia w dalszym pisaniu!
Witam :),
Usuńdziękuję bardzo za miły komentarz :).
Co do smażenia, to prawda, że nie napisałem o wszystkim- wynika to z faktu, że mam zamiar napisać artykuł w całości poświęcony tej tematyce. Gdybym wszystko umieścił w jednym tekście, wtedy byłby on ok. 3 razy dłuższy i "ciężki", a zależy mi na tym, by moje artykuły były strawne dla każdego. Jednocześnie przyznaję, że celna uwaga.
Pozdróweczka ;)!
अर्थात चिकनाई शरीर को क्रियाशील बनाए रखने में सहयोग करती है। वसा शरीर के लिए उपयोगी है, किंतु इसकी अधिकता हानिकारक भी हो सकती है। यह मांस तथा
OdpowiedzUsuń