Czym możesz wspomóc swój wysiłek fizyczny? – część I/III
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem,
czy nie, możesz chcieć zwiększyć swoje fizyczne możliwości. Oczywiście
najlepsze efekty dadzą po prostu ćwiczenia same w sobie, ale istnieją też inne
sposoby, które wspomogą rozwój fizyczny. Jest to dosyć obszerny temat, więc
postanowiłem rozbić go na trzy artykuły: pierwszy o naturalnych suplementach,
drugi o zabiegach regeneracyjnych, a ostatni o pokarmach do odnowy sił i
stymulowania wzrostu mięśni.
W tej części opiszę Ci kilka smakołyków,
które wspomogą Twój rozwój fizyczny. Mam tutaj na myśli zarówno wysiłek, jak i
regenerację po nim, która jest nie mniej ważna. Oczywiście do wszystkiego znalazło
się trochę badań, więc mam nadzieję, że będziesz zadowolony, a podane
wspomagacze pozwolą Ci uzyskać zamierzone efekty sportowe oraz uniknąć
kontuzji.
Bez przedłużania… zapraszam Cię do lektury części pierwszej ;).
Bez przedłużania… zapraszam Cię do lektury części pierwszej ;).
Pierwszym z naturalnych suplementów jest
kawa, a ściślej- kofeina (którą będziesz kojarzyć, jeśli śledzisz na bieżąco naszą
stronę na Facebooku, gdzie była o niej ciekawostka ;)). Istotne jest, aby nie
łączyć jej z dużą ilością cukru, bo wtedy po chwilowym „kopie” może nastąpić
spadek efektywności.
Istnieje
coś takiego, jak skala RPE, czyli „ocena intensywności wysiłku”. Pacjenci oceniają w niej swój wysiłek w
przedziale 6- 20, gdzie 6= stan spoczynkowy, a 19= wysiłek ekstremalny. W tym badaniu okazało się, że kofeina spowodowała
spadek oceny wysiłku o około 5- 6%, a dodatkowo zwiększyła osiągi treningu o
11, 2%. Po zsumowaniu, obie te zmiany pozwoliły na uzyskanie lepszych wyników
od grupy kontrolnej o ok. 29%. Chyba zgodzisz się, że to całkiem sporo? ;)
Drugim
wspomagaczem są… jabłka. Zaskoczony? Mam nadzieję, że tak ;). Zawierają one kwercetynę,
którą przez wiele lat badano pod kątem działania antynowotworowego. Niestety,
nie okazała się ona pomocna w tej kwestii, jednak odkryto, że może mieć
zastosowanie w sporcie. Zrobiono dużo badań, a ich dobrym podsumowaniem jest ta metaanaliza, która zebrała dane wielu z
nich. Co prawda, wynik nie jest tak zachwycający jak ten przy kofeinie,
ponieważ to zaledwie o ok. 2% lepsze wyniki wydolności tlenowej oraz
wytrzymałościowej. Warto sobie jednak zadać pytanie, czy aby te 2% nie przesądzą
kiedyś o zajęciu 1., zamiast 2. miejsca? Czy zatem podjadać jabłka? Odpowiedź
na to pytanie jak zwykle pozostawiam Tobie. ;)
Teraz mam dla Ciebie prawdziwą perełkę. Sam
byłem zaskoczony badaniami, które w tym temacie znalazłem, ponieważ okazało
się, że podany związek może wywołać efekt treningu BEZ faktycznego wysiłku
fizycznego, a dodatkowo podnieść wydolność. Fakt faktem, że badania były prowadzone
póki co tylko na myszach i szczurach, ale prawdopodobnie związek ten zostanie
przetestowany również na ludziach.
Mówię tutaj o resweratrolu- występującym w
skórkach winogron oraz czerwonym winie. To badanie pokazuje, że suplementacja tym
związkiem u myszy siedzących (nie wykonujących żadnych aktywności fizycznych),
spowodowała o 44% większą wytrzymałość
na bieżni w stosunku do grupy kontrolnej! Chyba zgodzisz się ze mną, że to
niesamowity wynik? :) W kolejnym badaniu (przeprowadzonym na
szczurach), suplementacja spowodowała wyraźnie wyższą wydolność i regenerację
po wysiłku, w wyniku usprawnienia działania mitochondriów oraz zwiększenia
ilości związków antyoksydacyjnych we krwi. Kolejny artykuł (i jeszcze jeden) wskazały
na zdolność resweratrolu do przedłużenia czasu sprawności naszych mięśni, a
nawet spowolnienia procesu starzenia. Związek ten ma też masę innych
korzystnych właściwości, np. zmniejszenie szybkości tycia i apetytu, ale o tym
innym razem. :) Podsumowując- zgodnie z powyższymi badaniami polecam wam
winogrona przed treningiem i od czasu do czasu wino do obiadu. ;)
Natomiast
uprzedzam, że jeśli pomyślałeś „Ha, wycwanię się- będę tylko popijał winko i
zagryzał winogrona, żeby nie musieć ćwiczyć.”, to muszę Cię zmartwić. Takie
zabiegi nie wystarczą. Owszem, mogą pomóc, ale na pewno nie zapewnią Ci płaskiego
brzucha, potężnej klaty, czy wygranego maratonu ;).
Po perełce z poprzedniego akapitu mam teraz
troszkę mniejszą. ;) Otóż w burakach znajdują się azotany, które przekształcają
się w naszym organizmie w azotyny, a te z kolei przetwarzają się w tlenek
azotu, a on zmniejsza zapotrzebowanie na tlen w naszych mięśniach podczas
wysiłku. Dzięki temu możemy ćwiczyć dłużej mniej się męcząc. To badanie zbiera kilka innych i
zaznacza, że z azotanami i azotynami należy uważać, bo w dużej ilości mogą być
toksyczne. Jednocześnie autorzy podkreślają, że nie dotyczy to buraków, gdyż
zawierają one masę innych korzystnych składników, które niwelują szkodliwy
efekt przedawkowania tych związków.
Czy
warto pić sok z buraka? I tak i nie… To badanie
pokazało, że profesjonalni sportowcy nie doznają korzystnego efektu
zwiększającego ich wydolność, ale inne pokazują, że przeciętny Kowalski może
odnieść korzyść z picia soku z buraka. Pytanie, czy chce Ci się bawić w
obieranie, wyciskanie i picie tego napoju, bo z tym jest trochę zachodu. ;) No,
ale moim zadaniem jest przedstawienie możliwości, a wybranie środków oraz ich
wdrożenie należy już do Ciebie. :)
Ostatnia sprawa to całościowe odżywienie w
trakcie wysiłku i tutaj panuje kilka zasad.
1.
Wysiłki, które trwają krócej niż godzinę nie wymagają od Ciebie przyjmowania w
trakcie żadnych pokarmów (woda wystarczy).
2.
Jeśli aktywność jest całkowicie tlenowa (czyli mało obciążająca), to nawet
jeśli trwa ponad godzinę, możesz zdać się na swoje własne, zmagazynowane
tłuszcze.
3.
Jeśli wysiłek jest ciężki i zajmuje więcej niż 60 minut, to powinieneś od tego
momentu podjadać jakieś węglowodany w ilości 50- 100g/h (w zależności od masy,
wytrenowania oraz stosunku tlenowy/beztlenowy wysiłek). Najlepszym wyborem są w
tym wypadku żele węglowodanowe, ale jeśli nie jesteś profesjonalnym biegaczem i
nie chcesz wydawać kupy kasy, to najlepiej sprawdzą się banany, batoniki bez
dodanego cukru oraz napoje opisane wyżej.
4. Pamiętaj o odpowiednim
nawodnieniu. Tutaj nie ma reguły. Truizmem jest 200ml na 15- 20min, ale ile tak
naprawdę potrzebujesz musisz sprawdzić sam. Jak? Pij podaną ilość wody podczas
treningu, który trwa 1- 2h, a potem sprawdź swoją wagę. Jeśli wzrosła- piłeś za
dużo. Jeżeli spadła o więcej niż 2%-piłeś za mało, natomiast jeśli zmieściłeś
się w tym przedziale, to gratuluję- piłeś właściwe ilości. :)
Jeżeli
myślisz nad kupnem jakiegoś soczko-energetyku, to podpowiem Ci co taka
mieszanka powinna zawierać. :) Po pierwsze: kofeinę (z pierwszego akapitu już
wiesz dlaczego), po drugie: kwercetynę (o której opowiem jeszcze w części III)
i po trzecie: beta-alaninę (po połączeniu w naszym organizmie z histydyną
przekształca się w karnozynę, która chroni mięśnie przed zakwasami umożliwiając
zdecydowanie dłuższy trening). Uzbrojony w taką wiedzę możesz poszukać
idealnego soczku dla siebie. :) Oczywiście coś takiego polecam wyłącznie na
przedłużające się lub bardzo intensywne wysiłki!
Podsumowując: poznałeś kilka opcji, dzięki
którym możesz podrasować jakość swojego wysiłku fizycznego. Domyślam się, że najbardziej
zainteresowały Cię winogrona oraz wino i o ile do tych pierwszych nie mam
obiekcji, to wina nie polecam Ci pić częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a
absolutnie zabraniam, jeśli jesteś kobietą w ciąży! Kawa, jabłka oraz sok z
buraka też dają niezłe efekty, więc zachęcam Cię do wypróbowania wszystkich i wybadania,
które są dla Ciebie najskuteczniejsze. :)
Co do samego treningu, to pamiętaj, by trzymać
się zasad odżywiania i nawadniania- dzięki temu poprawisz swoją gospodarkę
tłuszczowo-węglowodanową.
W ten sposób dobrnęliśmy do końca I części.
:) Mam nadzieję, że z tego artykułu wyniesiesz sporo dla siebie i przede
wszystkim wykorzystasz te metody w praktyce. Możesz potem dać mi znać o swoich
efektach- bardzo chętnie o nich poczytam. :)
Natomiast
jeżeli bardziej interesują Cię metody niezwiązane z odżywianiem, to następny
artykuł powinien Ci się spodobać, gdyż jest on poświęcony sposobom zapobiegania
kontuzjom, usprawniania wysiłku oraz stymulacji regeneracji metodami
niezwiązanymi z dietą. A jeśli te tematy też Cię nie ciekawią, to zapraszam do
części III, gdzie opowiadam o pokarmach, które stymulują regenerację organizmu.
Liczę na to, że dzięki tej serii będziesz mógł zmaksymalizować swoje osiągi, a
treningi staną się przyjemnością. :) Tymczasem życzę Ci dobrego dnia i
efektywnych ćwiczeń. Pozdróweczka!
Gorąco zachęcam do komentowania oraz zapisania się na newsletter, by nie przegapić żadnego nowego posta. Wszelkie sugestie i pytania proszę kierować pod adres mailowy: getthatmed@gmail.com Pozdrawiam! Pobierz darmowy kurs wideo, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:
Gorąco zachęcam do komentowania oraz zapisania się na newsletter, by nie przegapić żadnego nowego posta. Wszelkie sugestie i pytania proszę kierować pod adres mailowy: getthatmed@gmail.com Pozdrawiam! Pobierz darmowy kurs wideo, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:
Co do kofeiny, to jak rozumiem, aby dała nam pozytywny efekt to pić tylko przed treningiem?
OdpowiedzUsuńKofeinę najlepiej spożyć około godziny przed treningiem w ilości ok. 1,5-3mg/kg masy ciała (ale raczej nie więcej niż 200mg - to tyle co mniej więcej 1 filiżanka kawy). Dodatkowo, jeśli trening trwa dłużej niż 60min, to można przyswoić podobną ilość także w jego trakcie ;).
UsuńDzięki. A czytałeś może jakieś badania, na temat czy picie kawy na czczo powoduję wrzody żołądka?
OdpowiedzUsuńhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680393/
UsuńStosunkowo najnowsze badanie, które udało mi się znaleźć, wskazuje ono, że kawa właściwie nie ma efektu powodującego wrzody żołądka, czy też innych problemów na tle kwasowości. Oczywiście chodzi tu o powstawanie tych problemów, bo gdy wrzody już mamy, to na pewno kawa będzie nasilać objawy ze względu na pobudzanie wydzielania kwasu żołądkowego i drażnienie tychże wrzodów.
Dzięki :)
OdpowiedzUsuń