Czym możesz wspomóc swój wysiłek fizyczny? – część II/III
Kontynuujemy
optymalizację treningu. :) Z poprzedniej części wiesz już, co należy jeść, aby
zwiększyć fizyczne możliwości swojego organizmu. Zanim omówię pokarmy
odnawiające siły oraz regenerujące mięśnie, wyłamię się z tej „żywieniowej”
wyliczanki i opowiem trochę o zabiegach, dzięki którym zapobiegniesz kontuzjom,
a także będziesz w stanie osiągać lepsze efekty. Ale koniec tego ględzenia-
czas na konkrety. ;)
Zacznijmy od tego, że musisz wiedzieć, czy to, co czujesz w mięśniach jest tym „właściwym” bólem, czy już zmęczeniem. Po co? Abyś potrafił rozróżnić kiedy się rozwijasz, a kiedy Twoje mięśnie krzyczą: „Dosyć, bo pęknę!”. Jak się zauważyć niewłaściwy ból? Jest kilka jego rodzajów:
Zacznijmy od tego, że musisz wiedzieć, czy to, co czujesz w mięśniach jest tym „właściwym” bólem, czy już zmęczeniem. Po co? Abyś potrafił rozróżnić kiedy się rozwijasz, a kiedy Twoje mięśnie krzyczą: „Dosyć, bo pęknę!”. Jak się zauważyć niewłaściwy ból? Jest kilka jego rodzajów:
1.
Ostry, przenikliwy, który czujesz przy poruszaniu, bądź nacisku.
2.
Kłujący, jak ten przy ostrych, tzw. „zakwasach” (które tak naprawdę są
mikrourazami).
3.
Promieniujący przy braku aktywności.
4.
Jakikolwiek ból w stawach.
Jak w takim razie ma wyglądać ten dobry ból?
To takie delikatne mrowienie, które podświadomie mówi Ci, że w mięśniu już po
prostu brakuje siły.
Kolejna kwestia to Twoja ambicja. Zdaję sobie
sprawę, że chciałbyś po dwóch treningach wrzucać 100kg na klatę i biegać 20-
40km… ja też chciałem i zapłaciłem za to kontuzjami. :) Powolny, stabilny
wzrost to to, czego najbardziej potrzebujesz. Oczywiście, możesz próbować „oszukać
system” i osiągnąć zamierzony efekt w kilka treningów, tylko co z tego, skoro
przyjdzie moment, gdy coś w Twoich mięśniach/ stawach nie wytrzyma i będzie
problem. Potem operacja, rehabilitacja oraz myśl, że może kiedyś wrócisz do
dawnej sprawności… Kiepska opcja? To uspokój się i ćwicz z głową. ;) A jak to
zrobić? Jeśli od Twojego ostatniego treningu minął już dłuższy czas, to
najlepiej skorzystaj z jakiegoś planu treningowego lub porady trenerskiej. Ćwicz
bardzo małymi ciężarami, rób niewiele powtórzeń, rób 2-3 serie. Ważne jest, byś
oceniał się na drugi dzień po treningu- jeśli jest OK, to zwiększ nieco ciężary
LUB powtórzenia, jeśli nie- zmniejsz. Tak powinieneś robić zawsze. :)
Nigdy nie sugeruj się faktem, że podczas pierwszego treningu po
przerwie czujesz się świetnie! Zawsze zaczynaj powoli, ponieważ ból przychodzi
z opóźnieniem. Lepiej zacząć od prostych, lekkich treningów i wolniej wrócić do
formy, niż przetrenować się na starcie lub narazić na urazy.
Skoro wiemy już na co uważać i czego nie
robić, możemy teraz przejść do tego, co jest wskazane. :) Najważniejsza ze
wszystkiego jest rozgrzewka, ale nie byle jaka! Jej zadaniem jest doprowadzić
Cię do stanu, gdy Twój puls wynosi przynajmniej 120 (najlepiej ok. 130-140
uderzeń/s), oprócz tego musisz czuć, że Ty i Twoje mięśnie jesteście gotowi do
działania. Dodatkowo, jeśli podczas treningu będziesz angażował jakieś
konkretne partie mięśniowe, to podczas rozgrzewki powinieneś poświęcić im
szczególną uwagę.
Pamiętaj, że nie tylko same muskuły ćwiczą,
lecz także wszystko co się z nimi łączy! Jeśli masz zamiar robić przysiady-
zadbaj również o ćwiczenia na kolana, biodra, brzuch, łydki, a nawet kostki i
stopy. Jeżeli ładujesz na klatę- rozgrzej barki, całe ręce, a także brzuch oraz
szyję. Pamiętaj, że nie „tylko bajceps działa”, ale też wszystko z nim
połączone.
Jeśli
wciąż nie jesteś przekonany co do rozgrzewki, to tutaj masz całkiem zgrabną metaanalizę
wykazującą, iż polepsza ona wyniki sportowe i nie ma dowodów na to, że może być
w jakikolwiek sposób szkodliwa. Także pamiętaj- rozgrzewka zawsze jest wskazana
;).
Tymczasem co w sytuacji, gdy problem się już
pojawił? Przećwiczyliśmy się i nie możemy wstać z łóżka, a nawet jeżeli uda nam
się wstać, to napotykamy takie „tortury” jak prysznic, schody, szczotkowanie
zębów itp.. Mięśnie palą, co wtedy
robić? Po pierwsze- nie panikować! Ten ból jest niestety potrzebny, bo wzmaga
przepływ krwi, niezbędnej do regeneracji. Jeśli „tortury” nie są zbyt duże, radzę
wprowadzić delikatny wysiłek- zobaczysz, że pomoże. ;) Natomiast jeżeli
„umierasz”, radzę skorzystać z którejś z czterech poniższych technik
zwiększania cyrkulacji krwi, aby przyśpieszyć naprawę:
1.
Naprzemienny gorący i zimny prysznic. Im większą amplitudę jesteś w stanie
wytrzymać, tym lepsze efekty osiągniesz. Zmieniaj temperaturę co 5- 10s.
2.
Regeneracyjne pozycje z jogi. Możesz je znaleźć w praktycznie każdej książce o
tej tematyce.
3.
Rozmasowanie bolących miejsc. Z pomocą masażysty, lub samodzielnie z
wykorzystaniem piankowego wałka. Tylko nie bezpośrednio po wysiłku, a dopiero wtedy,
gdy ciało się uspokoi.
4.
Sesja w saunie. Korzystanie z niej regularnie zwiększy cyrkulację krwi i
rozluźni mięśnie.
*
Środek przeciwbólowy. Radziłbym stosować
go w ostateczności, gdy ból jest nie do zniesienia, ponieważ jego użycie może
przedłużyć czas dochodzenia do siebie.
Tak,
jak napisałem wcześniej- rozgrzewka ma za zadanie (jak sama nazwa wskazuje)
rozgrzać Cię i przygotować do wykonywanej czynności. Teraz uważaj: statyczne
rozciąganie tego nie robi! O ile nie trenujesz baletu, gimnastyki albo nie
chcesz kopać po głowach ludzi w sztukach walki, to statyczne rozciąganie nie
jest Ci w ogóle potrzebne, bo poza tymi dyscyplinami praktycznie nigdzie nie
potrzebujesz nadmiernego rozciągnięcia. Lepsze będzie dla Ciebie rozciąganie
dynamiczne, czyli w ruchu, np. wykroki do przodu, jaskółki, skip A i C, trochę
przysiadów, krążenia ramion, nadgarstków, kostek itp.. Po treningu możesz
trochę statycznego rozciągania wprowadzić, ale bez przesady. Jeśli nie
wykonujesz wymienionych wyżej sportów, to zastanów się, czy w ogóle go potrzebujesz.
Natomiast, jeżeli nie potrafisz żyć bez rozciągania, polecam poczytać trochę
więcej o jodze- sam też o niej napiszę, ale innym razem. ;)
Aby podsumować tę część po prostu poproszę
Cię o jedno: ćwicz z głową i nie przesadzaj, bo nie wyjdzie Ci to na zdrowie.
Trening ma być przyjemnością oraz źródłem zdrowia, a nie kontuzji i problemów.
;)
Tymczasem
zapraszam Cię do ostatniego artykułu z tej serii, gdzie opowiadam o pokarmach,
które stymulują regenerację organizmu. :) Pozdróweczka!
52 year old Systems Administrator II Isahella Cooksey, hailing from Victoria enjoys watching movies like "See Here, Private Hargrove" and Dowsing. Took a trip to Timbuktu and drives a Diablo. sprawdz te strone
OdpowiedzUsuń