Witam Cię serdecznie na moim blogu! :)

Możesz tutaj poczytać o prawidłowym odżywianiu, konwencjonalnych oraz niekonwencjonalnych metodach leczenia, a także po prostu o ludzkim ciele i chorobach.

Zarówno Ci bardziej zaawansowani w naukach medycznych, jak i kompletne laiki znajdą tu coś dla siebie, gdyż moją intencją jest przybliżenie opisywanych zagadnień w jak najbardziej przejrzysty sposób.

Co więcej, gorąco zachęcam do komentowania, zadawania pytań i przesyłania pomysłów na następne artykuły, by blog mógł w jak największym stopniu odpowiadać Twoim oczekiwaniom.

Nie przynudzam już i zapraszam do lektury,
Maciek- autor bloga

Czym najlepiej słodzić nasze posiłki? – część III/III

11/10/2015 MZC 3 Comments



Last, but not least, czyli ostatnia, aczkolwiek nie mniej ważna (a wręcz najistotniejsza) część słodkiej opowieści. Dzisiejszym tematem są oczywiście naturalne zamienniki cukru. Z tego artykułu dowiesz się kilku rzeczy o miodzie, syropie: z agawy, klonowym oraz (niedawnym wynalazku) yacon, ksylitolu, sorbitolu, stewii, erytrytolu, inulinie, cukrze palmowym i fruktozie. O wszystkich opowiem jako o potencjalnych zamiennikach białej słodyczy, a o ich innych korzyściach oraz wadach powstaną osobne artykuły. Odpowiem też na takie pytania jak: Czy stosowanie ich jest szkodliwe? Czy nadają się do pieczenia? Czy są naukowe przeciwwskazania do ich spożywania?
Jeśli interesuje Cię temat zdrowego odżywiania, to ten artykuł jest jak najbardziej dla Ciebie, bo uważam, że niektóre z zawartych tu substancji są najkorzystniejsze dla naszego zdrowia oraz samopoczucia (sam używam ich od ponad roku i póki co nie zauważyłem żadnych efektów ubocznych, a schudłem 15kg). Zainteresowany? Zapraszam do lektury!

Na początek przypomnę pokrótce o czym mówiliśmy do tej pory: w pierwszym artykule dowiedziałeś się, że cukier rafinowany niekoniecznie jest zdrowy dla człowieka, natomiast w drugim starliśmy się z przekonaniami o szkodliwości sztucznych słodzików. W tej części opowiem o, według mnie, najlepszych opcjach jeśli chodzi o słodzenie czegokolwiek, czyli o naturalnych słodzikach. ;)

Miód. Pójdzie on na pierwszy ogień, ponieważ w literaturze i zaleceniach dietetycznych spotyka się propozycje, by używać go zamiast cukru, np. w ciepłych napojach. Pojawia się zatem pytanie, czy jest to korzystne pod względem zdrowotnym? Miód zawiera glukozę oraz fruktozę, czyli oba składniki białego cukru. W takim wypadku możesz się zastanawiać, czy miód będzie podobnie wpływał na nasz organizm? Otóż… i tak i nie, ponieważ nie składa się on wyłącznie z cukru, lecz zawiera także sporo minerałów i witamin, które będą potrzebne do jego przetworzenia. Pod tym kątem miód „wygrywa” ze zwykłym cukrem, ponieważ nie wysysa z nas wartościowych składników tak, jak ma to miejsce w przypadku tradycyjnego słodzika. Niestety, glukozy oraz fruktozy wciąż jest w miodzie bardzo dużo. Co prawda nie wywołują one tak dramatycznych wzrostów cukru we krwi, jak w przypadku białej słodyczy, aczkolwiek wciąż jakieś występują.
Miałem wątpliwości co do jego wpływu na cukrzyków, więc zajrzałem do badań. Zgodnie z tym tekstem, już 8-tygodniowe spożycie miodu poprawia profil lipidowy krwi, a przy tym nie ma dramatycznego wpływu na poziom cukru we krwi (w porównaniu ze standardową dietą). Wynika z tego, że miód jest lepszy niż cukier, ale nadal nie dość dobry. Inne badanie pokazało, że związki o efekcie antyoksydacyjnym w miodzie mają dobroczynny wpływ na zapobieganie postępującym komplikacjom w tej chorobie. Potwierdza to fakt, że zastosowanie innych antyoksydantów (np. witaminy C i E) ma podobny wpływ. Jednocześnie w obu przypadkach podkreślano, że całe zagadnienie wymaga dalszych badań.
To można go jeść, czy nie? Jeśli jesteś cukrzykiem, to lepiej korzystaj z innych słodzików podanych poniżej. Tak samo osoby otyłe powinny poszukać czegoś innego, gdyż miód zawiera sporo cukrów prostych i będą one powodować wzrost wagi poprzez wzmaganie głodu. Natomiast jeśli nie masz powyższych problemów, to możesz kilka razy w tygodniu z miodu skorzystać- będzie to całkiem niezły zamiennik zwykłego cukru, bo w przeciwieństwie do niego zawiera dodatkowe, korzystne związki. Choć od razu zaznaczam, że istnieją jeszcze lepsze opcje. ;)

Czysta fruktoza. Zamiennik cukru, który jest zdecydowanie gorszy od „oryginału”. Nawiązując do tego badania- ta substancja może i wolniej podnosi poziom cukru we krwi, aczkolwiek ludzki organizm nigdy nie był przystosowany do tego, żeby to fruktoza (zamiast glukozy) była głównym cukrem. Nasz metabolizm jest zaprogramowany na glukozę, a fruktoza może się pojawiać, ale w małych ilościach. Duża podaż tej substancji prowadzi do: cukrzycy, zaburzonej gospodarki tłuszczowej oraz otyłości.
Mam nadzieję, iż rozumiecie także, że biały cukier (jako mieszanka glukozy i fruktozy 50/50) to również kiepska opcja. ;).

Syrop z agawy. Popularny i gorąco polecany ze względu na to, że wolno podnosi poziom cukru we krwi. Tylko co z tego, skoro ok. 80% jego zawartości to fruktoza, czyli ta gorsza połowa białego cukru? Biorąc pod uwagę poprzedni akapit- chyba nie muszę tłumaczyć dlaczego ten syrop nie jest najlepszym wyborem.

Syrop klonowy. Podobnie jak miód, ma sporo antyoksydantów i minerałów oraz pokaźne ilości cukru. Co prawda wciąż trochę mniej, niż cukier rafinowany, bo tylko 2/3 jego masy to glukoza z fruktozą, ale to i tak dużo. Co mogę tutaj powiedzieć? Zastąpienie cukru białego syropem klonowym, jest na pewno korzystną zmianą na „mniejsze zło”. Jednak jeśli chcesz go DODAĆ do swojej diety, zostawiając tradycyjny słodzik… to zdecydowanie nie polecam. Podobnie jak miód- odradzam go cukrzykom i osobom otyłym, bo są lepsze opcje.

Syrop z rośliny Yacon. Dosyć nowy w Polsce. Badanie pokazało, że może być on korzystny dla ludzi chorych na cukrzycę lub otyłość. Sam nie używałem, ale jeśli lubisz nowości, to zaopatrz się w takowy i wypróbuj ;). Może się okazać, że będzie on dobrym suplementem dla ludzi odchudzających się, ale póki co potrzeba zdecydowanie więcej badań, gdyż jest to dosyć nowy produkt na rynku.

Cukier palmowy i kokosowy. Można spotkać wiele artykułów w Internecie chwalących te słodziki. Niestety, nie są one specjalnie wnikliwe. Cukier palmowy/ kokosowy dałbym gdzieś pomiędzy cukrem nierafinowanym a miodem, jeśli chodzi o jego właściwości i szkodliwość.
Ma trochę wartości odżywczych, a stosunek fruktozy i glukozy wynosi 50/50 (jak w cukrze nierafinowanym i rafinowanym). Co prawda, trochę wolniej podnosi poziom cukru we krwi, ale mamy sytuację podobną jak z miodem. Nie polecam cukrzykom oraz osobom otyłym, aczkolwiek jeśli jesteś szczupły i świetnie się czujesz, to od czasu do czasu możesz ich użyć, zamiast tradycyjnego słodzika.

Erytrytol- jeden z cukrów występujących naturalnie w winogronach, gruszkach oraz kukurydzy. Jest słabo przyswajalny, więc bezpieczny dla cukrzyków i (w przeciwieństwie do niektórych słodzików), w większych ilościach nie wywołuje efektu przeczyszczającego. Niestety, produkcja jest kosztowna, a sama substancja mniej słodka od sacharozy. Na szczęście można temu zaradzić, poprzez mieszanie go z innymi naturalnymi słodzikami, o których za chwilę.
Czy erytrytol jest bezpieczny? Zgodnie z tym badaniem, nie ma on wpływu na nasze DNA, a z tym, ma właściwości antyoksydacyjne, więc może być stosowany przez cukrzyków (zamiast białego cukru i miodu). Następne pokazuje, że erytrytol nie powoduje próchnicy, a ostatnie udowadnia, że nie wywołuje on efektu przeczyszczającego ;) (w przeciwieństwie do wielu innych słodzików). Wydaje się zbyt dobre, by było prawdziwe? No cóż, tak jak już wspominałem… jest drogi.

Ksylitol (cukier brzozowy). Ostatnio dosyć często spotykany na rynku. Nazywany również cukrem brzozowym, bo najczęściej właśnie z tego drzewa jest pozyskiwany. W przeciwieństwie do powyższego erytrytolu, nasz organizm go przyswaja, jednak bardzo, bardzo wolno i dzięki temu podnosi on poziomu cukru we krwi na tyle powoli, że jest nieszkodliwy dla cukrzyków. Nie lubią go bakterie, więc nie wywołuje on próchnicy, a w dodatku ma dwa razy mniej kalorii od cukru. Są zalety, więc muszą być i wady: u wielu osób ksylitol wywołuje efekt przeczyszczający i przez to nie zaleca się go dzieciom poniżej 3 lat.
A co z badaniami? Kilka (jedno z nich) wskazuje na efekt zapobiegania próchnicy. Istnieje również takie, które wskazuje na to, że ksylitol może mieć korzystny wpływ na nawracające zapalenie ucha środkowego u dzieci. Obie te kwestie wymagają dalszych badań, jednak możemy spokojnie używać tego słodzika, ponieważ brak dowodów na jego szkodliwość ;).

Sorbitol. Dosyć podobny do ksylitolu, ale mniej słodki. Często wykorzystywany w gumach do żucia, drażetkach, produktach light itp.. Podobnie jak dwa powyższe słodziki przeciwdziała próchnicy, jednak ma silniejsze działanie przeczyszczające niż bohater poprzedniego akapitu. Raczej nie polecam, bo ksylitol jest po prostu lepszy. Czy szkodzi? Trudno się doszukać takich przesłanek. Sytuacja wygląda podobnie jak w przypadku poprzednika.

Inulina. W zasadzie nie można jej nazwać słodzikiem, gdyż nie jest specjalnie słodka. Wykorzystuje się ją w połączeniu z innymi substancjami słodzącymi, gdyż ma właściwości błonnika… tzn. mówiąc kolokwialnie- zapycha ;). Nie za bardzo nadaje się na zamiennik cukru. Wrócę do niej przy okazji artykułu na temat błonnika ;).

Stewia. Według mnie najlepszy wybór. Jest ona ok. 300 razy słodsza od cukru, a za jej słodycz odpowiadają tzw. glikozydy stewiolowe, których nasz organizm nie trawi, więc słodzik ten ma 0 kalorii. Niestety, niektórzy skarżą się, że ma ona gorzki posmak. Z tego powodu najlepiej wypróbować tę substancję od różnych producentów, ponieważ różnią się trochę w smaku. Szczególnie gorąco polecam mieszanki stewii z erytrytolem, czyli, według mnie, dwóch najlepszych zamienników białego cukru.
Co mówią badania na temat stewii? Jedno potwierdza, że może ona efektywnie obniżać zbyt wysokie ciśnienie. Drugie wskazuje na dobry wpływ na cukrzycę (konkretnie na metabolizm glukozy). Natomiast trzecie opisuje jej działanie przeciwmiażdżycowe. Co prawda są to dosyć wstępne badania, ale przeciwwskazań póki co nie ma, a skoro może pomagać w podanych schorzeniach, to chyba warto przerzucić się na stewię? ;) 

Podsumowując: powiem szczerze, że część zamienników naturalnych (np. cukier palmowy, miód, syrop klonowy…) nie nadaje się jako dobry substytut i może działać zdecydowanie gorzej niż słodziki sztuczne. Na szczęście są też słodziki i cukry naturalne, takie jak erytrytol, stewia, czy ksylitol, które nie dość, że nie zaszkodzą, to jeszcze mogą pomóc. Stąd moje pytanie: dlaczego z nich nie skorzystać?

Na koniec tej serii artykułów zaznaczę, że w wielu przypadkach używałem bardzo dużych uproszczeń. Nie wchodziłem np. w indeksy i ładunki glikemiczne, gdyż dla wielu osób artykuł byłby wtedy niejasny i zbyt „naukowy”. Moją intencją było przekazanie informacji o popularnych słodzikach w taki sposób, by każdy mógł z pełną świadomością wybrać ten, który mu najbardziej odpowiada.
Dla zainteresowanych dodam jeszcze, że o różnych informacjach na temat metabolizowania cukrów oraz o indeksie i ładunku glikemicznym w przyszłości napiszę nieco dokładniej. Nie są to tematy proste, więc w pełni zasługują na osobny artykuł. ;)

Mam nadzieję, że ta seria okaże się pomocna jako poradnik i przegląd najpopularniejszych substancji słodzących. W szczegóły będę wchodził z czasem, gdyż „wpakowanie” wszystkich informacji na raz sprawiłoby, że mielibyśmy nie 3 artykuły, a 9. W dodatku wszystkie kompletnie nieczytelne. ;) Zatem tutaj macie zbiór najistotniejszych faktów, a dokładniejsza opisy poszczególnych substancji będą systematycznie pojawiać się na blogu. 

          Tymczasem zachęcam do komentowania oraz zapisania się na newsletter, by nie przegapić żadnego nowego posta. Wszelkie sugestie i pytania proszę kierować pod adres mailowy: getthatmed@gmail.com Pozdrawiam!  
Pobierz darmowego e-book'a, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:


MZC

3 komentarze :

  1. Unknown11 listopada 2015 09:20

    A czy wyszukałeś jakieś badanie na temat termostabilności miodu, ponieważ czytałem, że powyżej 60°C traci już swoje właściwości zdrowotne i dlatego jest kiepski do śledzenia herbaty?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. MZC13 listopada 2015 09:55

      Faktycznie, masz rację :).
      Badania, do których dotarłem, wykazują, że enzymy zawarte w miodzie rozpadają się powyżej 55°C- w szczególności te o właściwościach odkażających, więc z tego powodu herbatka z miodem nie za bardzo nam pomoże na przeziębienie ;).
      O miodzie będzie jeszcze osobny artykuł, więc tam opowiem o jego wadach i zaletach dokładniej.
      Gdybyś chciał przejrzeć badania, z których korzystałem, odezwij się na maila: getthatmed@gmail.com .

      Usuń
  2. Unknown15 listopada 2015 20:04

    Oki, w takim razie czekam na artykuł o miodzie :)

    OdpowiedzUsuń

Subskrybuj: Komentarze do posta ( Atom )