Czym są kalorie i do czego ich potrzebujemy?
Teraz
poznasz tajemnicę, która jest pilnie strzeżona przed nami przez koncerny
farmaceutyczne, przekupionych dietetyków i trenerów fitness… Tajemnicę, która
sprawia, że prawie nikt nie może uzyskać ani utrzymać prawidłowej wagi, a
mianowicie- opowiem Ci, czym są kalorie.
Oczywiście trochę żartuję, aby przykuć twoją uwagę, ale faktem jest, że dużo się o nich mówi i słyszy, a mało kto zdaje sobie sprawę czym tak naprawdę są. Nietrudno się domyślić, że taka wiedza jest potrzebna, by móc uświadomić sobie jak przebiega proces przybierania/ gubienia kilogramów oraz zdać sprawę, że nie ma diet-cud, które odchudzą nas w tydzień-miesiąc. Nie mogę patrzeć na to, jak ludzie wyniszczają się różnymi morderczymi reżimami i mają do siebie pretensje, że im się nie udało lub udało się, ale z powrotem przytyli… A wszystko przez braki w podstawowej wiedzy. Dlatego, jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z tym problemem, lub próbowałeś katować się morderczą dietą, to przeczytaj ten artykuł. :)
Oczywiście trochę żartuję, aby przykuć twoją uwagę, ale faktem jest, że dużo się o nich mówi i słyszy, a mało kto zdaje sobie sprawę czym tak naprawdę są. Nietrudno się domyślić, że taka wiedza jest potrzebna, by móc uświadomić sobie jak przebiega proces przybierania/ gubienia kilogramów oraz zdać sprawę, że nie ma diet-cud, które odchudzą nas w tydzień-miesiąc. Nie mogę patrzeć na to, jak ludzie wyniszczają się różnymi morderczymi reżimami i mają do siebie pretensje, że im się nie udało lub udało się, ale z powrotem przytyli… A wszystko przez braki w podstawowej wiedzy. Dlatego, jeśli kiedykolwiek spotkałeś się z tym problemem, lub próbowałeś katować się morderczą dietą, to przeczytaj ten artykuł. :)
Najpierw wyjaśnijmy najważniejsze, czyli czym jest kaloria? Otóż jest to ilość energii wymagana, by ogrzać 1ml wody o 1°C. Jest to jednostka zbyt mała, by miała znaczenie dla naszego odżywiania, dlatego dietetycy, trenerzy, media, lekarze i generalnie wszyscy, mówiąc „kalorie”- mają na myśli „kilokalorie” (kcal)- jednostkę 1000 razy większą (czyli jedna kilokaloria to ilość energii potrzebna, by ogrzać 1l wody o 1°C). Zapytasz, jakie to ma znaczenie?
Ważne, aby każdy wiedział, że kalorie (od teraz pisząc kalorie mam na myśli kilokalorie) to paliwo, które napędza nasze ciało i jest niezbędne do funkcjonowania. Ludzki organizm to bardzo skomplikowana machina, a jej potrzeby energetyczne są naprawdę wielkie. Nawet przesypiając cały dzień wciąż zużywamy całkiem sporo energii- m.in. na to, by funkcjonował mózg, serce, czy płuca… wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak duże zapotrzebowania ma nasz organizm i np. próbuje katować się dietą 0 kcal. Nie twierdzę, że nasze ciało nie jest sobie w stanie poradzić od czasu do czasu z postem (np. w celu detoksykacji), ale nie może się on przedłużać i mieć za zadanie nas odchudzić.
Ile
kalorii dziennie potrzebujemy? Wyjść tutaj należy od podstawowej przemiany
materii (PPM), czyli ilości energii, której potrzebujemy na funkcjonowanie w
spoczynku (czyli na oddychanie, krążenie krwi, kontrolowanie temperatury ciała,
powstawanie i rozpad komórek, funkcjonowanie mózgu oraz nerwów, a także
napięcie mięśniowe). Podstawowa przemiana materii bardzo mocno wpływa na tempo
spalania kalorii, a więc i na utrzymanie, wzrost lub spadek wagi. Pochłania ona
ok. 60- 75% kal., które każdego dnia spalamy (chyba, że naprawdę przesadzamy z
jedzeniem), a wpływa na nią masa czynników. Obliczenie podstawowej przemiany
materii nie jest łatwe i by być jej pewnym na 100% musielibyśmy się zgłosić do
placówki, która tą wartość mierzy. Na szczęście w przybliżeniu możemy policzyć
ją już teraz i mamy do dyspozycji aż dwa wzory:
1) Jeśli wiesz, jaki %
Twojego ciała stanowi tkana tłuszczowa, skorzystaj z tego wzoru:PPM= 370 + (21,6*m)
gdzie: PPM- podstawowa przemiana materii w kcal/dzień, m- masa BEZ tkanki tłuszczowej.
2) Jeśli nie znasz zawartości tłuszczu w swoim organizmie, skorzystaj z tego wzoru:
PPM= (10*m) + (6,25*h) – (5*a) + s
gdzie: m- waga ciała w kg, h- wzrost w centymetrach, a- wiek, s- zmienna dla płci (dla
mężczyzn: +5, dla kobiet: -161)
Zaznaczam, iż trzeba się liczyć z tym, że są to przybliżenia. Pierwszy wzór jest dokładniejszy (szczególnie, gdy ktoś ma dużą nadwagę lub otyłość), bo tkanka tłuszczowa nie jest tak energochłonna jak mięśniowa. Przeciętnie PPM wynosi od 1200 - 1800 kcal.
Skoro wiemy już, ile energii
potrzebujemy aby nasz organizm przetrwał gdy leżymy plackiem, to teraz wypadałoby
ustalić ile kalorii potrzeba nam na codzienną aktywność (bez żadnych
nadmiernych wysiłków). Na zwykłe poruszanie się z miejsca na miejsce, pracę,
naukę i kontakty towarzyskie przeciętnie pożytkuje się ok. 400- 600 kcal. Zaznaczam,
że nie bierzemy tutaj pod uwagę żadnego przedłużającego się wysiłku fizycznego
ani umysłowego, gdyż te potrafią spalić nawet 1000 kcal.
No
to teraz clou programu, czyli jak te kalorie mają się do naszych drogich,
tłuszczowych oponek. ;) Otóż jest to wbrew pozorom bardzo proste: by zwiększyć
masę naszego tłuszczyku o 1kg potrzebujemy 7700 kalorii ponad normę. One się gromadzą,
więc jeśli będziemy dziennie jedli 100 kalorii ponad zapotrzebowanie, to
przytycie 1kg zajmie nam… 77 dni. Oczywiście mówimy tutaj o sytuacji, gdy osoba
nie praktykuje żadnych wysiłków fizycznych/umysłowych, ponieważ wymagają one
dodatkowych kalorii na budowanie masy mięśniowej, regenerację, itd.. Co jest
ważne- jeśli chcecie szybko przytyć, to niestety są limity: bardzo trudno jest
przytyć więcej niż 1kg na 2 tygodnie. Organizm po prostu nie nadąży z
przetwarzaniem takiej ilości kalorii, a jeśli się przyzwyczai, to potem z kolei
będzie ciężko mu się odzwyczaić, a wtedy łatwo przytyć za dużo. Pamiętajcie-
zarówno przybieranie, jaki i tracenie kilogramów powinno być spokojne oraz
rozłożone w czasie.
Co w sytuacji, gdy chcemy utrzymać wagę? Wtedy należy trzymać podaż kalorii na poziomie spoczynkowym + normalna aktywność + ewentualny wysiłek fizyczny/umysłowy. Wtedy waga powinna stać w miejscu. Tylko tak, jak wspominałem- ustalenie tego wszystkiego nie jest takie łatwe, a zapotrzebowanie na kalorie może się wahać, więc najczęściej potrzebna jest pomoc specjalnej placówki, a minimum to dobry dietetyk.
I nareszcie- chudnięcie. Najczęściej ludzie mają problem z pozbywaniem się nadprogramowych kilogramów, także posłuchaj jak to się ma do kalorii. Zasady są analogiczne jak przy przybieraniu- by stracić 1 kg tłuszczu, musimy przyswoić 7700 kalorii poniżej normy. Czyli jedząc 100 kalorii za mało dziennie, zajmie nam to 77 dni. Stwierdzicie pewnie, że kiepski wynik… a ja Wam powiem, że nie do końca. Lepiej stracić 1 kg w 2,5 miesiąca, niż 10 kg w 2 tygodnie, bo najczęściej w kolejne pół miesiąca przybywa wtedy 12 kg. Ale spójrzmy na to tak: obniżamy podaż o, powiedzmy, 250 kalorii, wykonujemy wysiłek fizyczny o wartości 250 kalorii, co daje 500 kalorii, więc jesteśmy w stanie chudnąć 1 kg w pół miesiąca! Oczywiście mówię tutaj o sytuacji, gdy odejmujemy 500 kal. od naszej normy. Jeśli jemy o 600 kal za dużo i odejmiemy od tego 500, to wciąż mamy 100 ponad normę, więc dalej będziemy tyć.
Co w sytuacji, gdy chcemy utrzymać wagę? Wtedy należy trzymać podaż kalorii na poziomie spoczynkowym + normalna aktywność + ewentualny wysiłek fizyczny/umysłowy. Wtedy waga powinna stać w miejscu. Tylko tak, jak wspominałem- ustalenie tego wszystkiego nie jest takie łatwe, a zapotrzebowanie na kalorie może się wahać, więc najczęściej potrzebna jest pomoc specjalnej placówki, a minimum to dobry dietetyk.
I nareszcie- chudnięcie. Najczęściej ludzie mają problem z pozbywaniem się nadprogramowych kilogramów, także posłuchaj jak to się ma do kalorii. Zasady są analogiczne jak przy przybieraniu- by stracić 1 kg tłuszczu, musimy przyswoić 7700 kalorii poniżej normy. Czyli jedząc 100 kalorii za mało dziennie, zajmie nam to 77 dni. Stwierdzicie pewnie, że kiepski wynik… a ja Wam powiem, że nie do końca. Lepiej stracić 1 kg w 2,5 miesiąca, niż 10 kg w 2 tygodnie, bo najczęściej w kolejne pół miesiąca przybywa wtedy 12 kg. Ale spójrzmy na to tak: obniżamy podaż o, powiedzmy, 250 kalorii, wykonujemy wysiłek fizyczny o wartości 250 kalorii, co daje 500 kalorii, więc jesteśmy w stanie chudnąć 1 kg w pół miesiąca! Oczywiście mówię tutaj o sytuacji, gdy odejmujemy 500 kal. od naszej normy. Jeśli jemy o 600 kal za dużo i odejmiemy od tego 500, to wciąż mamy 100 ponad normę, więc dalej będziemy tyć.
Co
do drastycznego ograniczania podaży energii (mam na myśli diety w stylu 1000
kalorii i mniej), to jedzenie poniżej naszej podstawowej przemiany materii (czyli
niezbędnego minimum- działanie mózgu, płuc, serca itd.) sprawi, że organizm
upomni się o swoje. Będziemy bardzo szybko przybierać stracone kilogramy, gdy z
powrotem zaczniemy jeść normalnie. Co lepsze, nawet jeśli będziemy pełni
samozaparcia, to nasze ciało zrobi nam psikusa i… obniży swoją podstawową
przemianę materii. Spowoduje to, że dużo łatwiej będziemy tyć po powrocie do
normalnej diety. Przykład (wartości kaloryczne podane są w przybliżeniu):
Marysia ma PPM na poziomie 1500 kalorii. Jest ona zabieganą osobą, więc posiada dodatkowe zapotrzebowanie na poziomie 700 kalorii, więc dziennie powinna przyjmować 2200 kalorii. Niestety, Marysia lubiła podjadać czekoladę, przez co zjadała w sumie 3000 kalorii na dzień. Doprowadziło to do tego, że ma 20 kg nadwagi. W celu ratowania wyglądu i zdrowia przechodzi ona na modną dietę 700 kalorii na kaszy oraz wodzie. Wytrzymać jest bardzo ciężko, ale Marysia to kobieta sukcesu, więc bite 2 miesiące jedzie na tej kaszy i chudnie 16 kg, po czym waga dalej spada, ale coraz wolniej. Ostateczny wynik jest jednak dobry, a Marysia jest zadowolona z efektu, więc wraca do poprzedniej diety. By utrzymać wagę, rezygnuje ze starego nałogu podjadania czekolady i dziennie przyjmuje swoją normę, czyli 2200 kal. Co się dzieje? Marysia znów zaczyna tyć! Dlaczego, skoro trzyma się swojego zapotrzebowania? Otóż na absurdalnej diecie 700 kal. organizm dostawał zbyt mało energii, by móc funkcjonować (nie starczało na pracę mózgu, płuc, serca itd., nie mówiąc już o innych potrzebach), więc by się ratować, ciało musiało przestawić się na głodówkę. W tym celu zapotrzebowanie na podstawową przemianę materii zmniejszono z 1500 do 700 kalorii. Z tego powodu aktualna norma Marysi wynosi teraz 1400 kalorii, a nie jak przed dietą- 2200 kalorii. (Zaznaczę jeszcze, że pomijam w tym momencie całą kwestię szkodliwości takiej diety i jej katastrofalnych skutków dla zdrowia.)
Marysia ma PPM na poziomie 1500 kalorii. Jest ona zabieganą osobą, więc posiada dodatkowe zapotrzebowanie na poziomie 700 kalorii, więc dziennie powinna przyjmować 2200 kalorii. Niestety, Marysia lubiła podjadać czekoladę, przez co zjadała w sumie 3000 kalorii na dzień. Doprowadziło to do tego, że ma 20 kg nadwagi. W celu ratowania wyglądu i zdrowia przechodzi ona na modną dietę 700 kalorii na kaszy oraz wodzie. Wytrzymać jest bardzo ciężko, ale Marysia to kobieta sukcesu, więc bite 2 miesiące jedzie na tej kaszy i chudnie 16 kg, po czym waga dalej spada, ale coraz wolniej. Ostateczny wynik jest jednak dobry, a Marysia jest zadowolona z efektu, więc wraca do poprzedniej diety. By utrzymać wagę, rezygnuje ze starego nałogu podjadania czekolady i dziennie przyjmuje swoją normę, czyli 2200 kal. Co się dzieje? Marysia znów zaczyna tyć! Dlaczego, skoro trzyma się swojego zapotrzebowania? Otóż na absurdalnej diecie 700 kal. organizm dostawał zbyt mało energii, by móc funkcjonować (nie starczało na pracę mózgu, płuc, serca itd., nie mówiąc już o innych potrzebach), więc by się ratować, ciało musiało przestawić się na głodówkę. W tym celu zapotrzebowanie na podstawową przemianę materii zmniejszono z 1500 do 700 kalorii. Z tego powodu aktualna norma Marysi wynosi teraz 1400 kalorii, a nie jak przed dietą- 2200 kalorii. (Zaznaczę jeszcze, że pomijam w tym momencie całą kwestię szkodliwości takiej diety i jej katastrofalnych skutków dla zdrowia.)
Nic tylko płakać, bo takich
przykładów niestety nie brakuje. W tym miejscu bardzo Cię proszę- zachowaj
zdrowy rozsądek i nie daj się namówić na modne, dzikie diety: 1000 kalorii,
jednoskładnikowe, czy im podobne, bo zwyczajnie będzie z tego więcej szkody niż
pożytku. Zauważ, że mówię tutaj tylko o kaloriach i nie uwzględniam innych
wartości odżywczych jedzenia, które przecież też są kluczowe dla wagi ciała. Pamiętaj,
że obniżanie wartości PPM nie skutkuje niczym dobrym, bo to nie znaczy, że organizm
potrzebuje mniej kalorii- potrzebuje wciąż tyle samo, po prostu robi wszystko,
by przetrwać przy minimalnej podaży energii. Ogranicza się wszędzie tam, gdzie
może (np. termoregulacja), żeby utrzymać to, co najważniejsze (oddech, krążenie
krwi itp.). Ciało może się przyzwyczaić do takiego trybu, ale nigdy nie będzie
to korzystne dla zdrowia.
Mam nadzieję, iż rozumiesz teraz, że
drastyczne diety nie są najlepszym wyborem. Niezależnie od tego, czy chcesz
przytyć, czy schudnąć, takie praktyki mogą skończyć się poważnym problemami nie
tylko z wagą, ale i ze zdrowiem. Mam w moim bliskim otoczeniu osoby, które co
chwilę chodzą podjarane nowym pomysłem na dietę, np. 2 miesiące na makaronie z
pomidorami… raz dziennie. OK- chudną, nawet szybko, ale co z tego, skoro potem pojawiają
się problemy z tarczycą, nerkami, sercem… A ja tylko ciągle słyszę: „Bo mnie
zależy mi na szybkim efekcie.”. Zawsze wtedy odpowiadam: „Rób jak chcesz, tylko
żeby się nie okazało, że będziesz do niego dążył dłużej, niż idąc powoli, a
systematycznie.”. Smuci mnie to, że niektórzy w pogodni za idealną wagą
stawiają na szali swoje zdrowie i komfort psychiczny- ludzie, nie dajmy się zwariować!
Z tego powodu apeluję jeszcze raz- chudnijmy/tyjmy z głową, bo narobimy sobie o
wiele więcej szkody, niż pożytku.
Na
dziś to tyle. :) Wierzę, iż ten krótki artykuł uświadomił Ci, jak bardzo
istotne są dla nas kalorie i jak ciężko byłoby bez nich żyć… a właściwie, że
bez niech żyć się nie da. Pamiętaj proszę o tym wszystkim, jeśli kiedykolwiek
będziesz planował dietę, czy to odchudzającą, czy „na masę”.
Opisałem tutaj rzeczy, bez których ciężko omawiać inne, więc zapamiętaj sobie wiedzę zawartą w tym artykule, bo przyda się ona przy przyszłych- dokładniejszych i bardziej skomplikowanych, które pojawią się w najbliższym czasie. Dzięki za uwagę, cześć! ;)
Opisałem tutaj rzeczy, bez których ciężko omawiać inne, więc zapamiętaj sobie wiedzę zawartą w tym artykule, bo przyda się ona przy przyszłych- dokładniejszych i bardziej skomplikowanych, które pojawią się w najbliższym czasie. Dzięki za uwagę, cześć! ;)
Pobierz darmowego e-book'a, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:
Super teraz to wszystko dla mnie dużo mniej skomplikowane :) Czekam na więcej.
OdpowiedzUsuń