Czym najlepiej słodzić nasze posiłki? – część III/III
Last, but not least, czyli ostatnia, aczkolwiek
nie mniej ważna (a wręcz najistotniejsza) część słodkiej opowieści. Dzisiejszym
tematem są oczywiście naturalne zamienniki cukru. Z tego artykułu dowiesz się
kilku rzeczy o miodzie, syropie: z agawy, klonowym oraz (niedawnym wynalazku) yacon,
ksylitolu, sorbitolu, stewii, erytrytolu, inulinie, cukrze palmowym i
fruktozie. O wszystkich opowiem jako o potencjalnych zamiennikach białej
słodyczy, a o ich innych korzyściach oraz wadach powstaną osobne artykuły. Odpowiem
też na takie pytania jak: Czy stosowanie ich jest szkodliwe? Czy nadają się do
pieczenia? Czy są naukowe przeciwwskazania do ich spożywania?
Jeśli
interesuje Cię temat zdrowego odżywiania, to ten artykuł jest jak najbardziej
dla Ciebie, bo uważam, że niektóre z zawartych tu substancji są
najkorzystniejsze dla naszego zdrowia oraz samopoczucia (sam używam ich od ponad
roku i póki co nie zauważyłem żadnych efektów ubocznych, a schudłem 15kg). Zainteresowany?
Zapraszam do lektury!
Na
początek przypomnę pokrótce o czym mówiliśmy do tej pory: w pierwszym artykule dowiedziałeś
się, że cukier rafinowany niekoniecznie jest zdrowy dla człowieka, natomiast w
drugim starliśmy się z przekonaniami o szkodliwości sztucznych słodzików. W tej
części opowiem o, według mnie, najlepszych opcjach jeśli chodzi o słodzenie
czegokolwiek, czyli o naturalnych słodzikach. ;)
Miód. Pójdzie on na pierwszy ogień, ponieważ
w literaturze i zaleceniach dietetycznych spotyka się propozycje, by używać go
zamiast cukru, np. w ciepłych napojach. Pojawia się zatem pytanie, czy jest to korzystne
pod względem zdrowotnym? Miód zawiera glukozę oraz fruktozę, czyli oba
składniki białego cukru. W takim wypadku możesz się zastanawiać, czy miód
będzie podobnie wpływał na nasz organizm? Otóż… i tak i nie, ponieważ nie
składa się on wyłącznie z cukru, lecz zawiera także sporo minerałów i witamin,
które będą potrzebne do jego przetworzenia. Pod tym kątem miód „wygrywa” ze
zwykłym cukrem, ponieważ nie wysysa z nas wartościowych składników tak, jak ma
to miejsce w przypadku tradycyjnego słodzika. Niestety, glukozy oraz fruktozy wciąż
jest w miodzie bardzo dużo. Co prawda nie wywołują one tak dramatycznych
wzrostów cukru we krwi, jak w przypadku białej słodyczy, aczkolwiek wciąż
jakieś występują.
Miałem wątpliwości co do jego wpływu na
cukrzyków, więc zajrzałem do badań. Zgodnie z tym tekstem, już 8-tygodniowe
spożycie miodu poprawia profil lipidowy krwi, a przy tym nie ma dramatycznego
wpływu na poziom cukru we krwi (w porównaniu ze standardową dietą). Wynika z
tego, że miód jest lepszy niż cukier, ale nadal nie dość dobry. Inne badanie
pokazało, że związki o efekcie antyoksydacyjnym w miodzie mają dobroczynny
wpływ na zapobieganie postępującym komplikacjom w tej chorobie. Potwierdza to
fakt, że zastosowanie innych antyoksydantów (np. witaminy C i E) ma podobny
wpływ. Jednocześnie w obu przypadkach podkreślano, że całe zagadnienie wymaga
dalszych badań.
To
można go jeść, czy nie? Jeśli jesteś cukrzykiem, to lepiej korzystaj z innych
słodzików podanych poniżej. Tak samo osoby otyłe powinny poszukać czegoś innego,
gdyż miód zawiera sporo cukrów prostych i będą one powodować wzrost wagi
poprzez wzmaganie głodu. Natomiast jeśli nie masz powyższych problemów, to
możesz kilka razy w tygodniu z miodu skorzystać- będzie to całkiem niezły
zamiennik zwykłego cukru, bo w przeciwieństwie do niego zawiera dodatkowe,
korzystne związki. Choć od razu zaznaczam, że istnieją jeszcze lepsze opcje. ;)
Czysta fruktoza. Zamiennik cukru, który jest
zdecydowanie gorszy od „oryginału”. Nawiązując do tego badania- ta substancja może
i wolniej podnosi poziom cukru we krwi, aczkolwiek ludzki organizm nigdy nie
był przystosowany do tego, żeby to fruktoza (zamiast glukozy) była głównym
cukrem. Nasz metabolizm jest zaprogramowany na glukozę, a fruktoza może się
pojawiać, ale w małych ilościach. Duża podaż tej substancji prowadzi do:
cukrzycy, zaburzonej gospodarki tłuszczowej oraz otyłości.
Mam
nadzieję, iż rozumiecie także, że biały cukier (jako mieszanka glukozy i
fruktozy 50/50) to również kiepska opcja. ;).
Syrop
z agawy. Popularny i gorąco polecany ze względu na to, że wolno podnosi poziom
cukru we krwi. Tylko co z tego, skoro ok. 80% jego zawartości to fruktoza,
czyli ta gorsza połowa białego cukru? Biorąc pod uwagę poprzedni akapit- chyba
nie muszę tłumaczyć dlaczego ten syrop nie jest najlepszym wyborem.
Syrop
klonowy. Podobnie jak miód, ma sporo antyoksydantów i minerałów oraz pokaźne
ilości cukru. Co prawda wciąż trochę mniej, niż cukier rafinowany, bo tylko 2/3
jego masy to glukoza z fruktozą, ale to i tak dużo. Co mogę tutaj powiedzieć? Zastąpienie
cukru białego syropem klonowym, jest na pewno korzystną zmianą na „mniejsze
zło”. Jednak jeśli chcesz go DODAĆ do swojej diety, zostawiając tradycyjny
słodzik… to zdecydowanie nie polecam. Podobnie jak miód- odradzam go cukrzykom
i osobom otyłym, bo są lepsze opcje.
Syrop
z rośliny Yacon. Dosyć nowy w Polsce. Badanie pokazało, że może być on korzystny
dla ludzi chorych na cukrzycę lub otyłość. Sam nie używałem, ale jeśli lubisz
nowości, to zaopatrz się w takowy i wypróbuj ;). Może się okazać, że będzie on
dobrym suplementem dla ludzi odchudzających się, ale póki co potrzeba
zdecydowanie więcej badań, gdyż jest to dosyć nowy produkt na rynku.
Cukier palmowy i kokosowy. Można spotkać
wiele artykułów w Internecie chwalących te słodziki. Niestety, nie są one
specjalnie wnikliwe. Cukier palmowy/ kokosowy dałbym gdzieś pomiędzy cukrem
nierafinowanym a miodem, jeśli chodzi o jego właściwości i szkodliwość.
Ma
trochę wartości odżywczych, a stosunek fruktozy i glukozy wynosi 50/50 (jak w
cukrze nierafinowanym i rafinowanym). Co prawda, trochę wolniej podnosi poziom
cukru we krwi, ale mamy sytuację podobną jak z miodem. Nie polecam cukrzykom oraz
osobom otyłym, aczkolwiek jeśli jesteś szczupły i świetnie się czujesz, to od
czasu do czasu możesz ich użyć, zamiast tradycyjnego słodzika.
Erytrytol- jeden z cukrów występujących
naturalnie w winogronach, gruszkach oraz kukurydzy. Jest słabo przyswajalny,
więc bezpieczny dla cukrzyków i (w przeciwieństwie do niektórych słodzików), w
większych ilościach nie wywołuje efektu przeczyszczającego. Niestety, produkcja
jest kosztowna, a sama substancja mniej słodka od sacharozy. Na szczęście można
temu zaradzić, poprzez mieszanie go z innymi naturalnymi słodzikami, o których za
chwilę.
Czy
erytrytol jest bezpieczny? Zgodnie z tym badaniem, nie ma on wpływu na nasze DNA,
a z tym, ma właściwości antyoksydacyjne, więc może być stosowany przez
cukrzyków (zamiast białego cukru i miodu). Następne pokazuje, że erytrytol nie powoduje
próchnicy, a ostatnie udowadnia, że nie wywołuje on efektu przeczyszczającego
;) (w przeciwieństwie do wielu innych słodzików). Wydaje się zbyt dobre, by
było prawdziwe? No cóż, tak jak już wspominałem… jest drogi.
Ksylitol (cukier brzozowy). Ostatnio dosyć
często spotykany na rynku. Nazywany również cukrem brzozowym, bo najczęściej właśnie
z tego drzewa jest pozyskiwany. W przeciwieństwie do powyższego erytrytolu, nasz
organizm go przyswaja, jednak bardzo, bardzo wolno i dzięki temu podnosi on
poziomu cukru we krwi na tyle powoli, że jest nieszkodliwy dla cukrzyków. Nie
lubią go bakterie, więc nie wywołuje on próchnicy, a w dodatku ma dwa razy
mniej kalorii od cukru. Są zalety, więc muszą być i wady: u wielu osób ksylitol
wywołuje efekt przeczyszczający i przez to nie zaleca się go dzieciom poniżej 3
lat.
A co
z badaniami? Kilka (jedno z nich) wskazuje na efekt zapobiegania próchnicy.
Istnieje również takie, które wskazuje na to, że ksylitol może mieć korzystny
wpływ na nawracające zapalenie ucha środkowego u dzieci. Obie te kwestie
wymagają dalszych badań, jednak możemy spokojnie używać tego słodzika, ponieważ
brak dowodów na jego szkodliwość ;).
Sorbitol.
Dosyć podobny do ksylitolu, ale mniej słodki. Często wykorzystywany w gumach do
żucia, drażetkach, produktach light itp.. Podobnie jak dwa powyższe słodziki
przeciwdziała próchnicy, jednak ma silniejsze działanie przeczyszczające niż
bohater poprzedniego akapitu. Raczej nie polecam, bo ksylitol jest po prostu
lepszy. Czy szkodzi? Trudno się doszukać takich przesłanek. Sytuacja wygląda
podobnie jak w przypadku poprzednika.
Inulina.
W zasadzie nie można jej nazwać słodzikiem, gdyż nie jest specjalnie słodka. Wykorzystuje
się ją w połączeniu z innymi substancjami słodzącymi, gdyż ma właściwości błonnika…
tzn. mówiąc kolokwialnie- zapycha ;). Nie za bardzo nadaje się na zamiennik
cukru. Wrócę do niej przy okazji artykułu na temat błonnika ;).
Stewia. Według mnie najlepszy wybór. Jest ona
ok. 300 razy słodsza od cukru, a za jej słodycz odpowiadają tzw. glikozydy
stewiolowe, których nasz organizm nie trawi, więc słodzik ten ma 0 kalorii.
Niestety, niektórzy skarżą się, że ma ona gorzki posmak. Z tego powodu
najlepiej wypróbować tę substancję od różnych producentów, ponieważ różnią się
trochę w smaku. Szczególnie gorąco polecam mieszanki stewii z erytrytolem,
czyli, według mnie, dwóch najlepszych zamienników białego cukru.
Co
mówią badania na temat stewii? Jedno potwierdza, że może ona efektywnie obniżać
zbyt wysokie ciśnienie. Drugie wskazuje na dobry wpływ na cukrzycę (konkretnie
na metabolizm glukozy). Natomiast trzecie opisuje jej działanie przeciwmiażdżycowe.
Co prawda są to dosyć wstępne badania, ale przeciwwskazań póki co nie ma, a
skoro może pomagać w podanych schorzeniach, to chyba warto przerzucić się na
stewię? ;)
Podsumowując:
powiem szczerze, że część zamienników naturalnych (np. cukier palmowy, miód,
syrop klonowy…) nie nadaje się jako dobry substytut i może działać zdecydowanie
gorzej niż słodziki sztuczne. Na szczęście są też słodziki i cukry naturalne, takie
jak erytrytol, stewia, czy ksylitol, które nie dość, że nie zaszkodzą, to
jeszcze mogą pomóc. Stąd moje pytanie: dlaczego z nich nie skorzystać?
Na koniec tej serii artykułów zaznaczę, że w
wielu przypadkach używałem bardzo dużych uproszczeń. Nie wchodziłem np. w
indeksy i ładunki glikemiczne, gdyż dla wielu osób artykuł byłby wtedy niejasny
i zbyt „naukowy”. Moją intencją było przekazanie informacji o popularnych
słodzikach w taki sposób, by każdy mógł z pełną świadomością wybrać ten, który
mu najbardziej odpowiada.
Dla
zainteresowanych dodam jeszcze, że o różnych informacjach na temat metabolizowania
cukrów oraz o indeksie i ładunku glikemicznym w przyszłości napiszę nieco
dokładniej. Nie są to tematy proste, więc w pełni zasługują na osobny artykuł. ;)
Mam nadzieję, że ta seria okaże się pomocna
jako poradnik i przegląd najpopularniejszych substancji słodzących. W szczegóły
będę wchodził z czasem, gdyż „wpakowanie” wszystkich informacji na raz sprawiłoby,
że mielibyśmy nie 3 artykuły, a 9. W dodatku wszystkie kompletnie nieczytelne. ;) Zatem tutaj macie zbiór
najistotniejszych faktów, a dokładniejsza opisy poszczególnych substancji będą
systematycznie pojawiać się na blogu.
Tymczasem zachęcam do
komentowania oraz zapisania się na newsletter, by nie przegapić żadnego nowego
posta. Wszelkie sugestie i pytania proszę kierować pod adres mailowy: getthatmed@gmail.com Pozdrawiam!
Pobierz darmowego e-book'a, wpisz adres e-mail i kliknij przycisk poniżej:
A czy wyszukałeś jakieś badanie na temat termostabilności miodu, ponieważ czytałem, że powyżej 60°C traci już swoje właściwości zdrowotne i dlatego jest kiepski do śledzenia herbaty?
OdpowiedzUsuńFaktycznie, masz rację :).
UsuńBadania, do których dotarłem, wykazują, że enzymy zawarte w miodzie rozpadają się powyżej 55°C- w szczególności te o właściwościach odkażających, więc z tego powodu herbatka z miodem nie za bardzo nam pomoże na przeziębienie ;).
O miodzie będzie jeszcze osobny artykuł, więc tam opowiem o jego wadach i zaletach dokładniej.
Gdybyś chciał przejrzeć badania, z których korzystałem, odezwij się na maila: getthatmed@gmail.com .
Oki, w takim razie czekam na artykuł o miodzie :)
OdpowiedzUsuń